Mateřství je krásné, intenzivní a někdy vyčerpávající. Zvlášť v těch prvních měsících, kdy se naše tělo teprve zotavuje z porodu, hormony tančí svůj divoký tanec a my se učíme pečovat o nového človíčka, se představa klasické „poporodní rehabilitace“ může zdát jako vtip z jiné planety.

Během let práce s těhotnými a čerstvými maminkami jsem si všimla, že největším problémem není nedostatek informací o tom, co bychom měly dělat, ale realistické zasazení této péče do každodenního života s miminkem.

Proto mi dává smysl koncept minimalistické poporodní rehabilitace založené na třech jednoduchých pilířích: TĚLO, DECH a MYSL.

Pojďme se podívat, jak může taková rehabilitace vypadat v realitě ženy, která tráví 90% dne se svým dítětem v náručí.

Pilíř první: TĚLO a funkční mikropohyby

Minimalistická poporodní rehabilitace: učte se od svých dětí

Vzpomínáte si na ten moment, kdy jste po porodu chtěly „začít cvičit“ a realita vám vrátila míč rovnou do obličeje? Au…

V raném mateřství není energie, prostor ani chuť na velké tréninky.

A víte co? To je naprosto v pořádku.

Místo ždímání těla hledám jemnost.

Opírám se o pár pilířů – a jedním z nich je funkční pohyb v každodennosti.

Dělám teď to, co kdysi s klukama – kopíruju jejich pohyby a do nich nenápadně vsunu mikrocvik. Minule jsem kopčila pozici 3 měsíčního miminka a práci s kyčlemi.

Tohle video patří „plážové poloze“ – lehu na boku.

V první části videa uvidíte moji nejmenší, jak si tu pozici užívá.

V druhé mě, jak si ji „vypůjčím“ a zapojuji bok, ruku, nohu a dech.

Najednou cítím, jak se tělo znovu zapíná…bránice, pánevní dno, příčný břišní sval, hluboké svaly páteře.

A pak klasika… F. se rozhodne, že je čas na kojení. Kolíbám se na sedacích kostech, dýchám a pokračuju v mikrorehabilitaci.

Mateřství jako fyzioterapie.

Děti kolem 5.–7. měsíce se na boku učí přenášet váhu a stabilizovat trup –

přesně ty svaly, které po porodu potřebujeme znovu probudit.

Když jejich pohyb kopírujeme, obnovujeme vlastní vývojový program.

Jemně. Přirozeně. Bez tlaku.

Děti během prvního roku projdou dokonale naprogramovaným vývojem pohybu a my si díky nim můžeme ten zázrak znovu prožít.

To je ta rehabilitace, kterou zvládnete přímo s dítětem.

Bez plánování.

Bez výčitek.

Bez výkonu.

Síla je v JEDNODUCHOSTI a PRAVIDELNOSTI.

Každý malý pohyb má význam, když ho děláte vědomě.

Vzkaz pro mámy:

Nemusíte dělat víc.

Nemusíte se honit za výkonem.

Váš každodenní pohyb s dítětem má smysl.

Stačí vnímat, napřimovat se, dýchat, být.

Protože někdy ten nejhlubší trénink vypadá jako obyčejné houpání při kojení.

Když se naučíme vnímat a využívat každodenní pohyby s dítětem jako příležitost k jemnému posílení core, získáváme nástroj, který je vždy po ruce. Ale tělo potřebuje víc než jen fyzický pohyb – potřebuje také uvolnění a regulaci. A tady přichází na řadu druhý pilíř: pohyb jako cesta k uvolnění napětí.

Pilíř druhý: MYSL a tanec jako regulace nervového systému

TANEC: Nezábavnější část poporodní rehabilitace 

Poporodní rehabilitace v raném mateřství má dle mého pohledu tři pilíře:

1⃣ TĚLO: Funkční mikropohyby (viz můj předchozí post)

2⃣ DECH: Funkční vědomý dech a pránájáma (dechové techniky)

3⃣ MYSL: Péče o přetížený nervový systém (tanec, masáž, mindfullness, somatické cvičení, příroda, ….)

Pojďme k tomu tanci…

Všimli jste si, jak děti reagují na hudbu? 

Jejich tělíčko se začne hýbat do rytmu bez jediného zaváhání.

A ne, není to instatrendy tip pro mámy, ale realita, kterou teď fakt žiju. 

 Může za to moje nejmenší, protože první věc, kterou ráno řešíme je výběr písničky. Její první slova po probuzení jsou buď PRSÍČKA nebo PÍSNIČKA… což zní v jejím podání hodně podobně, takže se motáme od jednoho ke druhému

Její tělíčko reaguje ihned… buď se vlní, nebo mi v náruči úplně povolí. Fascinuje mě to a hlavně potvrzuje, jak moc silný nástroj to je.

Tanec byl vždycky mým útočištěm, místem, kde jsem mohla vypustit napětí a frustraci.

ÍZYPÍZYPOHYB. S každým dítětem ale ubýval prostor si na něj vůbec vzpomenout, a pak přišla Frída a připomněla mi, že tanec není navíc – je to naprostá přirozenost. 

Teď je pro mě TANEC okamžitá REGULACE nervového systému a CVIČENÍ v jednom. Nepotřebujete na to čas o samotě ani speciální prostor. 

Návod neexistuje, prostě zmáčkněte PLAY.

Kromě PROKRVENÍ, PROTAŽENÍ, POSÍLENÍ, UVOLNĚNÍ celého těla, je to taky nejrychlejší cesta, jak ze sebe dostat VZTEK (regulovat NS), který jsme teď rozebíraly se ženami z mých kurzů ve fb skupině. Nasdílela jsem pár svých uvědomění.

Tady bych chtěla vypíchnout takové tři rychlé cesty ven:

Moje oblíbené „zavrčení“ – místo křiku na děti vrčím a napětí odejde

Fyziologický povzdech – 2x nádech nosem, dlouhý výdech pusou (jako když děti vzlykají, když pláčou)

Vytřepat/Vydupat/Vytančit to – když už je po všem

A když je to velké, a přijde pláč, lehnu si na záda nebo se vsedě opřu o zeď. Uzemním se.

Dovolte svému tělu CÍTIT a VYJÁDŘIT, co potřebuje. Přesně jako to dělají naše děti.

Tohle je ta nejpřirozenější péče o tělo, kterou zvládnete i v chaosu mateřství.

Tanec a pohybové vyjádření emocí jsou mocné nástroje pro uvolnění nahromaděného napětí v těle. Ale abychom dokázali plně obnovit spojení s naším středem, potřebujeme ještě třetí pilíř – dech. Ten propojuje fyzické tělo s naší myslí a vytváří most mezi vědomým a nevědomým.

Pilíř třetí: DECH jako nejdostupnější nástroj

Třetí a poslední díl mini série o mikro-rehabilitaci v raném mateřství je tady!

Po TĚLE a MYSLI přichází DECH – nejdostupnější a nejúčinnější nástroj, který máme v poporodní rehabilitace neustále k dispozici 

Věděly jste, že se nadechnete zhruba 20 – 25 tisíckrát denně? A přesto většinu těchto dechů projedeme na autopilota.

 A teď si představte, že tenhle obyčejný, nenápadný DECH může být vaše superschopnost a každodenní návratová brána zpátky k sobě.

Když jsou doma náročné chvíle, je to dech, který se u mě zastaví. Zmrznu. Nervová soustava jde do paralýzy.  Nedostatek kyslíku způsobí ještě větší stres a napětí. 

Tohle je moje Achillova pata a na DECH se po porodu zaměřuju především. Když s ním umíte pracovat, stane se z něj tajná superschopnost každé mámy, která nabízí hned tři zásadní benefity:

1⃣ ZAPOJUJE HLUBOKÝ STABILIZAČNÍ SYSTÉM

Když se napřímíte a vědomě dýcháte do celého trupu (představte si dýchání do válce), automaticky se propojuje bránice s pánevním dnem. Tohle spojení je klíčové pro obnovu síly břišní stěny po porodu, aniž byste si musely lehat na podložku.

2⃣ REGULUJE PŘETÍŽENÝ NERVOVÝ SYSTÉM

S jednoduchým, ale o to razantnějším „Č“ výdechem a rychlým pohybem směrem dolů (jako když štípete dříví) okamžitě uvolníte nahromaděné napětí. Tahle technika funguje jako reset, když cítíte, že začínáte vřít nebo jste na pokraji sil z únavy.

3⃣ POSILUJE BEZ DŘINY

S každým výdechem můžete jemně aktivovat hluboké břišní svaly. Zkuste při přebalování, zvedání dítěte nebo vstávání z křesla výdechem mírně aktivovat spodní část břicha – zvednout pánevní dno vzhůru. Nebo si můžete jako já na procházce zacvičit pár rytířů s výpadem. Ale 90% rehabilitace vám v raném mateřství dá právě vědomé využití běžných pohybů s miminkem. 

S dechem si můžete hrát KDYKOLI a KDEKOLI – při kojení, při uspávání, zvedání, při vaření jednou rukou, zatímco druhou držíte dítě, ale také v chůzi, sedu, v náročných situacích a taky jak ukazuju na konci videa v JEDNODUCHÝCH ZASTAVENÍCH aka NAPOJOVAČKY.

DECHOVÁ VLNA: Zastavte se, nadechněte na 3-4 doby energii a stabilitu a na 6 dob vydechněte všechen chaos pryč… 

Vaše tělo, NS vám poděkuje a hlavně baby dostane mámu, která je o kapku víc doma sama v sobě.

Minimalistická rehabilitace v praxi: Jak začít

Pokud čtete tento článek a říkáte si, že ani na tohle nemáte čas nebo energii, mám pro vás jednoduchý tip: začněte s JEDINOU věcí.

Jen jednou denně si vědomě všimněte, jak stojíte, když přebalujete miminko.

Nebo si jednou za den pustěte oblíbenou písničku a pohupujte se do rytmu s dítětem v náručí.

Nebo se třikrát zhluboka nadechněte, když vás začne přemáhat únava.

Minimalistická rehabilitace není o přidávání dalších povinností do vašeho už tak nabitého dne. Je o nalezení drobných momentů vědomí v tom, co už děláte. O jemném napojení na tělo, které toho tolik zvládlo a zaslouží si vaši laskavou pozornost.

Pamatujte, že regenerace po porodu není sprint, ale maraton. Vaše tělo potřebuje čas a něhu.

A někdy ta nejúčinnější péče přichází v těch nejmenších, téměř neviditelných krocích.