[GRAVID SERIÁL] # 2 Chodidla v těhotenství pohledem fyzioterapie, jógy a mindfulness

Těhotenství je dynamické období, vše se mění ze dne na den. Tyto prostorové a objemové změny se týkají i chodidel, a proto potřebují velkou péči. Začínají na nich svalové řetězce, které určují postavení kotníků, kolen, kyčlí, pánve a ovlivňují tak zbytek těla. 

Jsou základnou lidského těla, které aktivují hluboký stabilizační systém. První spojení našeho těla se zemí přichází od chodidel a pokud něco není v pořádku, vše se zrcadlí do celého těla.

Během těhotenství musí organismus ženy reagovat na dvojnásobnou zátěž, která je společně s narůstajícím bříškem způsobená hlavně hormony a zvýšeným krevním objemem.

Stává se velmi často, že těhotným ženám vlivem zvýšení hmotnosti a hormonů kolabuje příčná a podléhá klenba a stěžují si na bolest chodidel, kolen, kyčlí a beder. Noha se jim může rozšířit natolik, že se nevejdou do bot. Těhotenství s sebou přináší nárůst váhy a pokud většinu času ženy prosedí v práci, chodila se na narůstající zátěž nestačí vytrénovat. Postupně můžou klenby ochabnout, pomalu se zbortit a naruší se tak osa celé dolní končetiny. 

Napětí se pak šíří po celém těle. Nepřidá tomu ani hormon relaxin, který uvolňuje zejména oblast pánevního pletence, což se u těhotných žen projevuje širší chůzí a změnou těžiště těla.

Zamčená (protlačená dozadu) kolena podporují vyklopení pánve dopředu, velký tlak v bedrech a mění se i poloha dělohy, která je pak v decentrované pozici. Bříško je povolené/tažené dopředu a dolů a vzniká tlak na stydkou sponu. Hrudník padá na bříško a žena nemůže volně dýchat. Miminko pak zaujímá nesprávnou polohu pro porod.

Chodidla mají zásadní význam pro statickou i dynamickou rovnováhu celého těla. Když se naučíte správně stát, chodit, nést své tělo, bude rovnováha těla spočívat přímo na jeho základnách.

Proto  se chodidlům v těhotenské józe a fyzioterapii těhotných žen věnuje velká pozornost.

STAVBA CHODIDEL

• skládá se z 28 kostí, 25 složených kloubů, 19 svalů a 107 vazů a šlach
• vazy, svaly i klouby vnímají (propriorecece – reagují na potřeby celého těla – vnímají charakter terénu, rozložení hmotnosti, nestabilní podklad, dotek, teplotu, vibraci)
• má 3 části – zanártí, středonoží, předonoží
• má příčnou a podélnou klenbu
• 3D – chodidlo je vlastně šroubovitá spirála složená z patní kostí a 3D nožní klenby. Dochází k vnější rotaci patní kosti a vnitřní rotaci přednoží. Pokud se tak neděje, klenba se bortí. Proto se tolik pracuje s nastavením chodidla – patní kosti, opory v přednoží s prstcy.

Funkční nohy v těhotenství pohledem fyzioterapeutky Lucie Kinclové

Kvalitní opora a odraz z aktivního chodidla je důležitý pro napřímené držení a nesení těla ve vertikále.

Žena by měla vnímat, jak stojí. Ideální je nastavit chodidlo tak, aby se dokázala rovnoměrně opřít do čtyřbodové opory (bod pod základním kloubem palce, malíku, vnitřní a vnější strana paty). U těhotných žen často vidíme, že nemají aktivní oporu o prsty na nohou. To ovlivňuje postavení pánve, která se klopí do anteverze (klopení pánve vzad) a způsobuje tak prohnutí v bedrech.

Naopak pokud žena používá prsty nohou k opření a odrazu, dochází ke stabilizaci kotníku, optimalizuje se tonus a nastavení celé dolní končetiny. Dochází k centrovanému držení pánevního pletence, napřimování páteře a efektivně se zapojí hluboký stabilizační systém páteře (zejména vnitřní svaly pánve, spodní bříško a bránice). Děloha se začne centrovat a miminko odstává impuls napolohovat se do optimální pozice.

Chůze maminek by měla začínat nášlapem ne prudce na patu, ale pocitově spíše na celé chodidlo. Nohy by měly být vnímavé a měly by správně pracovat.  Je zde tedy opora a odraz z prstů u nohou, krok je kratší, jemnější.
Chůze na boso je v těhotenství velmi vhodná. Nohy mají dostatek prostoru a stimulů. Chůze na boso je tělu přirozená, ženu spojuje se zemí, uzemňuje ji.

Lucie Kinclová, fyzioterapeutka dětských nožiček
www.luciekinclova.cz

CO CHODIDLA V TĚHOTENSTVÍ NEMAJÍ RÁDY?

Nedostatek čerstvého vzduchu – běhejte bos po orosené trávě, horkém písku, ledových oblázcích nebo je nechejte koupat se ve vodě.

Nedostatek pohybu – probuďte své prsty vědomým cvičením a naučte se tak pracovat s rozložením váhy, aby vás mohly nožky aktivně nést. Choďte bos, aby mozek mohl nasbírat co nejvíc informací pro rovnováhu. Až 80% podnětů pro rovnováhu získává z chodidla. Čím víc má informací ke zpracování, tím lépe reaguje a stabilizuje tělo.

Příliš malé boty – způsobují nesprávný růst. Nohy by se neměly nikdy přizpůsobovat botě. Chodidlo je v těsných botách stlačováno a ztrácí schopnost se roztáhnout. Prsty se mačkají na sebe a trpí, jelikož se nemohou volně pohybovat.

Podpatky – pokud se ženy v těhotenství nechtějí vzdát podpatků, mohou si výrazně poškodit  posturální rovnováhu těla, protože se při něm přenáší veškerá váha na přední stranu chodidel. I nízký podpatek výrazně ovlivňuje postoj a narušuje rovnováhu.

Příliš velké boty – noha necítí zem a svaly nohy jsou přetěžované

Proto těhotným ženám radím, aby se nejdříve naučily pracovat s nastavením chodidel, klenbami, oživily chodidla cévní gymnastikou a pokud nemají nějaké výrazné problémy, mohou si užít barefoot boty hlavně v terénu, ne na tvrdém betonu. Pokud žena ale není na barefoot boty zvyklá, není optimální začít s jejich nošením v těhotenství.

Hlavní je, aby boty měly dostatek místa pro prsty, respektovaly tvar chodidla a ohýbaly se všemi směry.

CHODIDLA & JÓGA

Opory nejsou jen chodidla, ale i ruce, které jsou součástí kleneb v našem těle. Jsou nejen funkčními čudlíky pro zapojení svalů, ale i energetickými uzávěrami, které regulují tok prány.

• HASTA bandha (oblast dlaní)

• PADA bandha (oblast chodidel)

tvoří místa pro oporu a úchop.

Velice důležité je si uvědomit, že aktivací těchto opor se zapojují svalové řetězce, které procházejí celým tělem. 

Kříží se v oblasti trupu a tvoří tzv. trupovou stabilizaci = aktivují hlavní uzávěry – bandhy v těle

Múla (zámek pánevního dna)

Uddijána (břišní zámek)

Džánlandhara (zámek krční)

Mahá bandha – kombinace všech tří zámků současně – pánevní dno, břicho i krk

Múlabandha je spojená s pánevním dnem, ale začíná už v klenbě chodidla a její aktivitě. Zapojením pada bandhy tedy zapojujeme také pánevní dno.

Proto tak moc záleží na nastavení těla, díky kterému se zapojí tyto bandhy automaticky. Vše se promítá do kvality DECHU.

Abychom mohly používat své ruce a nohy k opoře a úchopu, je třeba stát pevně na zemi. Noha potřebuje umět stabilitu, rovnováhu, tlumení nárazů, lehké našlapování a silný odraz.

Lekce jógy se vždy odehrává bez ponožek, abychom naplno procítily kontakt se zemí, uzemnění, sílu opory a práci chodidla v různých pozicích. Pohyb je vedený pomalu, všímavou cestou s respektem vůči bříšku a tady vzniká prostor pro citlivé našlapování a koordinaci s tělem.

Stojné pozice v józe podporují sebedůvěru, uzemnění, odhodlanost, vnímavost a pomáhají postavit pevné základy jógových pozic.

Chodila jsou vnímány jako kořeny, z nichž vyrůstá kmen našeho těla.

Správnou aktivací chodidel:

Bojujete proti otokům, křečovým žilám a křečím

Zabraňujete bolesti zad

Aktivujete pánevní dno

Nastavujete trupovou stabilizaci

Zvete své tělo do osy

Otvíráte hrudník a dáváte prostor pro volný hluboký dech

Stimulujete bránici, aby se zapojila v souhře s pánevním dnem a vytvořila správný nitrobřišní tlak

Posilujete celé tělo

Podporujete oběh tekutin chodidel a nohou do horní části těla a zpět

Zabraňujete poklesu vnitřních orgánů, pánevního dna a bolesti beder

Díky cvičení chodidel v těhotenství si také zachováte ohebnost kotníků, protáhnete šlachy a plantární fascii, která je velmi často vysušená, až stažená. Ta může ovlivnit kvalitu provedení pozic:

• hluboký dřep – malásana

• pes hlavou dolů – úrdhva mukha švánásana

• hluboký předklon – uttanásana

• či široký stoj rozkročný – prasata padottanásana.

CHODIDLA & MINDFULNESS

Moc ráda zvu ženy, aby boty sundávaly co nejčastěji a zkoumaly svět skrz chodidla ve spojení s mindfulness.

Všímavost prohlubuje naši schopnost cítit soucit a smysl pro empatii. Všímavost a soucit se spojují v laskavost. Čím častěji ji budete praktikovat, tím snadnější pro vás bude přijímání. Vytváří vám prostor pro zastavení a odstup od svých emocí a od toho, co se vám honí hlavou. Všímavost vám umožní pozorovat, co se děje a napojit se na sebe do hloubky.

Rychlou spojkou se sebou a bytím tady a teď je bosá chůze v přírodě…. Oživte ji prostřednictvím všech smyslů – zrak, sluch, čich, chuť a hmat.

Vnímejte chůzi kromě jejího funkčního charakteru také jako prožitek.

Opakujte si při ni afirmaci:

Užijte si každý kontakt se zemí, vůni, pohled…

Pro lepší vnímavost je důležité krok zkrátit a poslouchat, jak moc jsme u něj hlučné. Dupání způsobuje velký náraz do patní kosti, který se rozvibruje do celé nohy a může způsobit problémy.

Pokud budeme chodidla pokládat na zem jako bychom předvídaly nějakou překážku, svaly jsou díky této opatrnosti neustále aktivní. Čím pevnější bota s tlustou podrážkou, tím je noha vypnutější a ochabuje.

Našlapujte měkkce jako kočka, zkraťte krok a těžiště se vám posune nad chodidla. V napřímení pohled míří vpřed a pánev s hrudníkem jsou uvolněné do protirotace.

Představte si, že vaše klenby fungují jako trampolína – hezky pruží, dokáží se přizpůsobit a jsou živé.

MASÁŽ

Kromě aktivního přístupu ve cvičení a přirozeného pohybu naboso v terénu je skvělým doplňkem masáž chodidel, která jim uleví od narůstající zátěže. Zařaďte masáže ke svým pravidelným partnerským večerním rituálům a prohlubte tak vztah se svým mužem.

JAK SE SPRÁVNĚ V TĚHOTENSTVÍ POSTAVIT?

Chodidla by měly být v paralelním postavení, při kterém se rozšíří plocha, kterou se paty dotýkají země. Ideálně na šířku kyčlí. Bedra se začnou rozšiřovat a přenášejí váhu těla přes pánev do země.

Pokud jsou chodidla vytočená ven a nohy do široka (klasické těhotenské postavení), je ovlivněno přirození postavení kyčelního kloubu a bedra se zúží. Naruší se přenos váhy směrem dolů, hromadí se napětí v těle a objevuje se bolest v bedrech, SI skloubení mezi křížovou kostí a pánví, a v kolenech.

Nejzdravějším pohybem, který můžeme praktikovat celé těhotenství je chůze. Dopřejte si díky vědomému našlapování komplexní zapojení celého těla, pomozte tak miminku do optimální polohy pro porod a osvoboďte se od bolesti zad.

JAK NASTAVIT SVÉ TĚLO A CHODIDLA V TĚHOTENSTVÍ ?

Děkuju Lucii Kinclové za podnět k vytvoření článku, korekci a svůj vstup.